In Tromsø gaat de zon ’s zomers wekenlang niet onder en komt hij van eind november tot half januari niet op. Je biologische klok leest licht als signaal, dus kun je in juni later inslapen en in december trager op gang komen. Een verduisterde kamer, vaste opstaantijd en ochtendlicht helpen je ritme op zijn plek te houden.

Half twaalf ’s avonds op de kade van Tromsø. De zon hangt laag boven de fjord en het water is goud. Niemand om je heen kijkt op een klok, jij ook niet. Hier kwam je voor.

Twee uur later lig je in bed en schijnt diezelfde zon door een kier in het gordijn. Je lichaam heeft een ander idee over hoe laat het is dan je horloge. Twijfel je nog hoe je er komt, met de auto of met een cruise door de Noorse fjorden, dan begint het overzicht bij Noorwegen zonder afzien . Je slaapritme stuur je bij met een paar gewoontes die je thuis ook al kent, en die staan hieronder. Eerst de vraag hoe lang het eigenlijk licht blijft, want dat verschilt flink per plek.

Wanneer is het licht, en wanneer blijft het donker?

Besneeuwde straat tussen houten huizen met verlichte ramen, roze en paarse schemerlucht boven donkere bergen, twee wandelaars

Hoe verder je naar het noorden gaat, hoe langer de zon ’s zomers blijft staan. Op de poolcirkel zelf zijn het nog geen drie weken, op de Noordkaap loopt het van half mei tot eind juli. Kies je plek bij je reisweek:

WaarDe zon gaat niet onder
Poolcirkel12 juni tot 1 juli
Bodø4 juni tot 8 juli
Lofoten28 mei tot 14 juli
Tromsø20 mei tot 22 juli
Noordkaap14 mei tot 29 juli

Ook onder de poolcirkel kan het licht je parten spelen. Een reiziger schreef na een reis in mei rond Ålesund dat het maar af en toe goed donker werd, en dat een vast slaapritme er niet in zat.

De andere kant van het jaar is de poolnacht. In Tromsø komt de zon van eind november tot half januari niet boven de horizon.

Pikdonker is het dan niet. Rond het middaguur is er een paar uur schemerlicht, de sneeuw kaatst dat licht terug, en de hemel kan overdag oplichten in roze, paarse en oranje tinten. De winter is ook het hoogseizoen voor een reis naar het noorderlicht, al zijn de herfst en de lente statistisch de actiefste seizoenen.

Wat doet al dat licht met je biologische klok?

Je hersenen hebben een eigen klok die bepaalt wanneer je slaperig wordt. Bij de meeste mensen loopt die van nature iets langer dan 24 uur, en daglicht zet hem elke dag opnieuw gelijk. Vergelijk het met een ouderwets horloge dat elke dag een tikje achterloopt en dat je bij het ontbijt weer op tijd zet.

Dat gelijkzetten werkt twee kanten op, schrijft de Hersenstichting. Licht in de ochtend zet de klok vooruit, licht in de avond zet hem achteruit. Zodra het donker wordt maakt je lichaam melatonine aan, het hormoon dat inslapen makkelijker maakt, en licht remt die aanmaak.

Onder de middernachtzon krijgt je klok om elf uur ’s avonds dus nog steeds het signaal dat het dag is, en dan kan het zijn dat je later in slaap valt. Daarom luidt het advies om de laatste drie uur voor het slapen fel licht te vermijden. In juni in Tromsø vraagt dat wat organisatie.

Wat zeggen de onderzoekers uit Tromsø zelf?

Tromsø onderzocht in twee grote onderzoeken de slaap van zijn eigen inwoners, en de uitkomst is geruststellend: gemiddeld slapen ze het hele jaar ongeveer even lang, al slaapt een deel van de inwoners in de donkere winter slechter dan in de lichte zomer. Het gaat om inwoners en niet om reizigers, maar voor een reis van twee weken betekent het hooguit dat je in december wat meer aan een plan hebt dan in juni.

Hoe slaap je onder de middernachtzon?

Donkere slaapkamer met bijna gesloten verduisteringsgordijnen en een smalle streep fel licht over het opgemaakte bed, glas water op het nachtkastje

Thuis krijg je het donker er gratis bij. Hier moet je het zelf regelen, en daarom tellen de gewone slaapadviezen onder de middernachtzon dubbel.

Maak het donker. Een donkere, koele slaapkamer is de basis, en verduisteren is precies wat Voigt Travel zijn reizigers aanraadt. Vraag bij het boeken of de kamer verduisteringsgordijnen heeft, bij een hotel en bij een vakantiehuis in Noorwegen. Krijg je een vaag antwoord, vraag dan door of kies een andere kamer.

Sta elke dag op dezelfde tijd op. Dat is nog belangrijker dan op dezelfde tijd naar bed gaan, ook in het weekend. Thuisarts zet er een grens bij: hooguit acht uur in bed.

Dim de boel. Zet de lampen zo’n twee uur voor bedtijd laag en leg dan ook je telefoon weg. Koffie laat je de laatste zes uur voor het slapen staan. Op een terras om elf uur ’s avonds is dat lastig te combineren, dus kies per avond: de zon of de slaap. Allebei mag, om de beurt.

Op het eiland Sommarøy bij Tromsø noemen ze de zomer een tijdloze zone: zolang het licht is, houdt niemand zich aan de klok. Dat mag jij ook, met één afspraak met jezelf: de wekker gaat op dezelfde tijd. De rest van de dag, of wat daarvoor doorgaat, is van jou. De mooiste plekken waar je daarvoor niet hoeft te klimmen staan in de lijst met vijf plekken waar het uitzicht bij de auto begint.

Laat de melatoninepillen thuis. Thuisarts raadt ze bij slecht slapen af, want ze kunnen slaapproblemen zelfs erger maken. Voor een jetlag heb je ze hier ook niet nodig: je vliegt naar het noorden, de klok blijft gelijk, en dat geeft meestal geen klachten.

Dit is geen medisch advies: heb je aanhoudende slaapklachten of gebruik je medicijnen, overleg dan met je huisarts en lees onze disclaimer.

En hoe kom je de poolnacht door?

In de winter draait het advies om. Het licht dat je ’s avonds mijdt, zoek je ’s ochtends juist op.

Ga naar buiten zodra het schemert. Thuisarts adviseert elke dag een uur buiten, het liefst ’s ochtends, en de zonnebril af en toe af. Rond de kortste dag valt het lichtste stuk in Tromsø tussen half tien en twee uur, dus plan je wandeling of je koffie buiten in die uren. Esther Berelowitsch, die in Fins Lapland woont, loopt of skiet de hele poolnacht door twee uur per dag buiten. Binnen blijft ze pas bij min veertig graden.

Houd het ’s avonds zacht. Wie het donker met felle lampen te lijf gaat, maakt het contrast met buiten groter, en te veel licht binnen kan je slaap verstoren. Kies liever kaarslicht of een haardvuur, en laat het licht geleidelijk zakken naarmate bedtijd nadert.

Beweeg overdag. Een lichaam dat overdag moe wordt, valt ’s avonds makkelijker in slaap. Een dutje maakt je slaapdruk juist kleiner, de behoefte aan slaap die de hele dag opbouwt. Kom je de dag niet door zonder, houd het dan bij twintig minuten en niet na het middaguur.

En kijk naar de Sámi. Een onderzoek in Noord-Noorwegen vond dat zij minder vaak last hebben van slapeloosheid en minder slaapmiddelen gebruiken dan hun buren, en de onderzoekers zochten de verklaring in een ontspannen houding tegenover slaap.

Lig je toch wakker, dan kun je net zo goed naar boven kijken. Wie het noorderlicht vanuit bed wil zien, slaapt in een glazen iglo in Noorwegen. Wanneer je echt kans maakt, staat in het overzicht van het noorderlichtseizoen .

Zo ziet het er per seizoen uit:

WatOnder de middernachtzonIn de poolnacht
Licht in de ochtendgordijnen open, wekker op vaste tijdnaar buiten in het schemerlicht, zonnebril af en toe af
Licht in de avondlampen laag, geen fel licht in de drie uur voor bedzacht licht, kaarsen, geleidelijk dimmen
Slaapkamerverduisteren, vraag vooraf naar de gordijnendonker en koel, oordoppen bij geluid
Schermen en koffietelefoon een of twee uur voor bed weg, geen koffie in de zes uur ervoorhetzelfde

En dan sta je in juni weer om half twaalf op de kade, de zon laag boven de fjord en de wekker voor morgen al gezet. De rest doet het licht, en daar ga je voor.

Bronneninhoudelijk gecontroleerd op 1 oktober 2026

Geschreven door

Henk van Vrij&Vitaal

Zoekt uit wat werkt en schrijft op wat niet deugt. Test het liefst zelf, thuis aan de keukentafel, voordat er iets wordt aangeraden.